Kebutuhan air bervariasi: orang 50 kg butuh 1,5-2 liter, sementara 80 kg butuh 2,4-3,2 liter. Saat olahraga, tambah 500-1000 ml per jam karena keringat mengeluarkan natrium dan kalium. Kekurangan elektrolit menyebabkan kram, pusing, bahkan aritmia ringan. Studi di American Journal of Physiology membuktikan hidrasi sesuai berat badan menjaga tekanan osmotik darah, mencegah pembengkakan sel atau penyusutan.
Rumus sederhana:
- Dasar: 35 ml x berat badan (kg) = kebutuhan harian. Contoh: 60 kg x 35 ml = 2.100 ml (2,1 liter).
- Aktivitas: +500 ml jika olahraga 30 menit, +1.000 ml jika 1 jam.
- Cuaca panas: +300-500 ml ekstra.
Gunakan botol 500 ml—isi ulang 4-6 kali sehari. Tanda hidrasi baik: urine kuning pucat, bukan gelap atau terlalu bening. Dalam 3 hari, kram kaki hilang, ginjal lebih efisien (terlihat dari BAB lancar), dan stamina olahraga meningkat.